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Divulgación
Recomendaciones para mejorar el sueño:


21/07/2020

Recomendaciones para mejorar el sueño:

  • Boston children´s hospital, Sleep, 2018
  • https://www.thecomfortability.com/pages/sleep

Si no está durmiendo lo suficiente, tiene una mala calidad del sueño o si no tiene buena energía para pasar el día, seguir estas recomendaciones le ayudará. Tenga en cuenta que puede llevar tiempo ver los resultados después de realizar estos cambios, a menudo 2-3 semanas.

Si aún tiene problemas para dormir después de varias semanas de practicar constantemente estos cambios, infórmeselo a su médico.

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Comportamientos diurnos

No descanse ni permanezca en la cama durante el día. Después de levantarse, planifique pasar al menos 10 minutos fuera para comenzar el día. Planifique una actividad divertida por la mañana (caminata, tiempo especial de televisión), de modo que tenga ganas de comenzar el día.
Intente hacer ejercicio todos los días (según lo recomendado por su médico).
Asegúrese de comer comidas saludables a horas regulares.
Elimine la cafeína (en refrescos, café, té, bebidas energéticas, etc.) después del almuerzo.
No tome siestas durante el día.

Ambiente del dormitorio
Haga de su habitación un lugar cómodo (ropa de cama acogedora y temperaturas más frescas, tranquilas y oscuras).
Saque los televisores y cualquier otra pantalla (ordenador, portátil, tablet, teléfono) de su habitación.
Use su cama solo para dormir (NO para la tarea, ver películas u otras actividades).

Rutina antes de acostarse

Cree una rutina agradable para la hora de acostarse que incluya actividades tranquilas y relajantes para ayudar a su cuerpo y mente a reducir la velocidad antes de acostarse (como leer un libro, escuchar música, hacer ejercicios de relajación).
Coma un refrigerio ligero y sin azúcar 30 minutos antes de acostarse. Esto puede ser una fruta o unas pocas galletas y queso. Evite las comidas pesadas dentro de 1 hora antes de acostarse.
Apague todas las pantallas (TV, teléfono, tableta, computadora) al menos 30 minutos antes de acostarse.
No tome un baño o ducha caliente dentro de los 30 minutos antes de acostarse. El cuerpo necesita enfriarse para dormir profundamente.
Si a menudo se despierta por la noche para ir al baño, no beba dentro de 1 hora antes de acostarse.

Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido

Haga un plan escrito para saber qué hacer en la noche cuando no puede quedarse dormido o quedarse dormido. No debe permanecer despierto en la cama si no puede dormir después de 45 minutos. Levántese de la cama e intente una actividad relajante (leer con un pequeño libro de luz, colorear, hacer ejercicio de relajación). Luego intente volver a dormir después de unos 20 minutos.

Gira tu reloj para que no se pueda ver desde la cama. Mirar un reloj durante la noche puede causar estrés y preocupación por el sueño.

Nunca use pantallas y dispositivos (como teléfonos, cordenadores, televisores) en medio de la noche. Hará que tu cerebro piense que es de mañana.

Coloque un bloc de notas y un bolígrafo al lado de su cama para que pueda escribir pensamientos que lo mantengan despierto por la noche.

Horario de sueño

Establezca un horario regular para despertarse, sin importar qué tan bien haya dormido. Si tiene problemas para dormir, es más importante tener un horario establecido para despertarse que un horario establecido para acostarse. Los horarios de despertador no deberían cambiar en más de 1 hora, incluso los fines de semana.
Elimina las siestas diurnas por completo.

Planifique acostarse 30 minutos antes de que normalmente se haya quedado dormido. Por ejemplo, si se está quedando dormido muy tarde (1 a.m.), debe acostarse a las 12:30 a.m. La hora de acostarse se puede mover antes, una vez que se establece una hora de despertador establecida durante una semana.

Uso de relajación o atención plena.

Para tener mucho sueño, su cuerpo y mente deben estar relajados y cómodos. Las habilidades de aprendizaje como la respiración profunda, la relajación muscular y la atención plena pueden ayudarlo a prepararse para una buena noche de sueño. Estas mismas habilidades se pueden usar en medio de la noche si se despierta mucho del dolor o por otras razones.

Pruébelo: para probar la respiración profunda, la atención plena o las imágenes guiadas, vaya a nuestra página de Ejercicios guiados APP Solete. Puede escuchar el ejercicio o imprimir un pdf del ejercicio para leerlo.
Apoyo de los padres: Comenzar con una nueva habilidad como la relajación o la atención plena puede ser más fácil con un poco de apoyo de los padres. Los padres pueden ver cómo ayudar con la relajación mediante el uso de nuestros Recursos para padres y cómo hacer videos.
También hay muchas aplicaciones útiles que puede usar para ayudar a dormir. Puede pedirle a su médico una lista de aplicaciones sugeridas.

 

 

 



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Divulgación | 02/07/2020



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